Las pirámides alimentarias

De acuerdo a esta clasificación se han diseñado guías alimentarias para orientar a la población en la elección y uso de una alimentación balanceada y saludable. Estas son las guías o pirámides alimentarias, una especie de patrones que orientan la alimentación de las personas según sus necesidades y preferencias. Entre las principales guías tenemos a las siguientes:

1. Pirámide de alimentos para la dieta omnívora

a. Pirámide nutricional de los Estados Unidos de 1992

En 1992 se lanzó la primera pirámide nutricional que ofrece un patrón para la elección diaria de alimentos basados sobre "porciones" a partir de cinco grupos principales. Preparada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Las recomendaciones propuestas en la pirámide, descritas a partir de su base, son:

(1) Consumo de seis a once porciones diarias de alimentos ricos en carbohidratos complejos: pan, cereales y alimentos afines; 

(2) consumo de tres a cinco porciones de vegetales (incluyendo papas) y dos a cuatro porciones de frutas; 

(3) dos a tres porciones de productos lácteos; 

(4) consumo de por lo menos dos porciones diarias de huevos, carne (carnes rojas, aves y pescado) y alimentos del grupo de las leguminosas y oleaginosas (nueces, pecanas); y 

(5) consumo mínimo de grasas, aceites y dulces.'

b. Pirámide de alimentos de los Estados Unidos de 2005.

La nueva pirámide denominada "MyPyramid", fue creada como un símbolo educativo para guiar la alimentación saludable, equilibrar con la actividad física y limitar el consumo de sal, grasas y azúcares. Está formada por seis bandas verticales de color que representan cada uno de los cinco grupos de alimentos y los aceites.

La diferencia en anchura de cada una de las bandas indica la proporcionalidad, o lo que las personas deberían comer de cada uno de los grupos de alimentos con respecto a los otros. Los colores elegidos son naranja para los cereales, verde para hortalizas, rojo para frutas, azul para leche y derivados, púrpura para carnes y legumbres y amarillo para aceite.

En su lado izquierdo, se representa una figura subiendo escaleras que pretende ilustrar la importancia del ejercicio, elemento que no figuraba en el anterior modelo.

Esta nueva pirámide incluye una guía interactiva de alimentación que permite la consulta individualizada sobre esquemas de requerimientos nutricionales, a través de Internet.

2. Pirámide de alimentos para la dieta Lacto-ovo-vegetariana

Está formada por seis niveles horizontales, cada uno representa a un grupo de alimentos. La diferencia de área en cada nivel indica la proporcionalidad, o lo que las personas deberían comer de cada uno de los grupos de alimentos con respecto a los otros.

Los niveles se distribuyen así:

1er nivel: cereales y leguminosas,

2do nivel: frutas y hortalizas,

3er nivel semillas y frutos óleos,

4to nivel: aceites vegetales,

5to nivel: leche descremada, productos

derivados y huevos,

6to nivel: azúcares.

3. Pirámide de alimentos para la dieta vegetariana

a. Pirámide vegetariana - Loma Linda University: Las recomendaciones propuestas en la pirámide son:

(1) Consumo de seis a once porciones diarias de alimentos ricos en carbohidratos complejos: pan integral, cereales integrales y alimentos afines.

(2) Consumo de tres a cinco porciones de vegetales (incluyendo papas) y dos a cuatro porciones de frutas.

(3) Dos a tres porciones de bebidas de semillas ( ajonjolí) de frejol soya, tofú (queso de soya).

(4) Consumo de dos a tres porciones de leguminosas y oleaginosas (nueces, pecanas, castañas, maní y otras); y sustitutos de carne (carne o proteína texturizada de soya, gluten, tofú, etc.).

(5) consumo mínimo de aceites vegetales y azúcares naturales (azúcar morena, miel, chancaca).

Esta pirámide se basó en la evidencia epidemiológica internacional de las últimas décadas, que incluye los resultados de estudios sobre los adventistas, diversas organizaciones del mundo entero relacionadas con la salud quienes han abogado por un estilo de vida saludable que busca reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. La pirámide en mención, ilustra la contribución relativa de estos diferentes elementos alimenticios. En la base de la pirámide se encuentran los panes integrales y los cereales. Luego están las frutas y los vegetales. Muchas personas no comen suficientemente de estos alimentos que tienen muchos elementos protectores como las vitaminas. El siguiente nivel de la pirámide nos da los alimentos que proveen proteínas y minerales. Necesitamos menos porciones de estos alimentos. Finalmente, en la cúspide de la pirámide están los dulces, las grasas y los aceites, de los cuales necesitamos muy poco.

Si estas recomendaciones son en realidad útiles para reducir las enfermedades crónicas, entonces parece lógico que debiéramos observar una reducción de estas enfermedades en una población que ha estado siguiendo estos principios por más de 100 años. Y esto es exactamente lo que encontramos en los estudios que se han hecho de los adventistas

b. Pirámide de alimentos vegetariana adaptada de la pirámide de alimentos de los Estados Unidos de 2005.

Está formada por seis bandas verticales de color que representan cada uno de los cinco grupos de alimentos y los aceites. La diferencia en anchura de cada una de las bandas indica la proporcionalidad, o lo que las personas deberían comer de cada uno de los grupos de alimentos con respecto a los otros.

Los colores elegidos son naranja para los cereales integrales, verde para hortalizas, rojo para frutas, azul para bebidas de semillas (ajonjolí), de frejol soya y derivados (tofu o queso de soya), púrpura para leguminosas, oleaginosas y sustitutos de carne (carve o proteína texturizada de soya, gluten, tofu, etc.) y amarillo para aceite.

En su lado izquierdo, se representa una figura subiendo escaleras que pretende ilustrar la importancia del ejercicio, elemento que no figuraba en el anterior modelo.

4. ¿Cuáles son las necesidades de energía del ser humano?

Un régimen adecuado y saludable debe satisfacer necesidades humanas de energía y demás nutrientes esenciales. Además, la dieta y las recomendaciones no pueden ser consideradas en aislamiento de otros nutrientes en la dieta, puesto que la falta de uno influenciará en los demás.

El requerimiento energético es la cantidad de energía de los alimentos que se necesita para balancear el gasto energético y así mantener composición y tamaño del cuerpo y un nivel de actividad física necesaria y deseable que es consistente con una buena salud a largo plazo. Esto incluye la energía necesaria para el desarrollo y crecimiento óptimo de niños, para la deposición de tejidos finos durante el embarazo, y para la secreción de leche durante la lactancia consistentes con la buena salud de la madre y el niño.

Un objetivo principal para la valoración de los requerimientos energéticos es determinar la composición de un régimen alimenticio de ingesta de energía que es compatible con la buena salud a largo plazo. Por consiguiente, los niveles de ingesta energética dietaria recomendadas se basan en estimaciones de los requerimientos de individuos saludables, bien alimentados.

Es sabido que algunas poblaciones tienen características particulares de salud pública que forman parte de su vida usual, "normal". Entre estas se encuentran en primer lugar grupos de poblaciones en muchos países en desarrollo donde hay numerosos infantes y los niños que sufren grados de desnutrición suave a moderados y que frecuentemente experimentan episodios de enfermedades contagiosas, en su mayor parte diarreas e infecciones respiratorias.

Los requerimientos energéticos representan un promedio de las necesidades de energía en un cierto número de días, y la ingesta energética recomendada es la cantidad de energia que deberia ser ingerida como un promedio diario sobre un cierto período de tiempo.

No hay implicación de que esta cantidad energética deba ser exactamente consumida todos los días, ni que el requerimiento y la ingesta recomendada sean constantes, día tras día. Tampoco existe base biológica para definir el número de días sobre los cuales el requerimiento o ingesta deben ser evaluados. Como conveniencia, y teniendo en cuenta que la actividad física y los hábitos de alimentación pueden variar en algunos días de la semana, a menudo usados periodos de siete días al estimar el gasto diario energético promedio y la ingesta diaria recomendada.

5. Las fuentes de energía

La energía para las funciones metabólicas y fisiológicas de humanos se deriva de la energia contenida en los enlaces químico en los alimentos y sus componentes macro nutrientes, o sea carbohidratos, grasas, proteínas y etanol, los cuáles actúan como substratos o combustibles. Después de que la comida es ingerida, su energía química es liberada y convertida en formas de energía térmica y mecánica, entre otras.

Debe notarse que las grasas y los carbohidratos son las fuentes principales de energía dietaria, aunque las proteínas también proveen cantidades energéticas importantes, especialmente cuando la ingesta de energia dietaria total está limitada. El etanol no es considerado como parte del sistema de alimentación, pero su contribución para totalizar la ingesta energética no puede ser pasada por alto, en particular entre poblaciones que consumen regularmente bebidas alcohólicas.

Teniendo en cuenta la absorción intestinal promedio, y la porción nitrogenada de proteínas que no pueden ser completamente oxidadas, los valores medios de energía metabolizable provisto por substratos en una dieta mixta es de 16.7 kJ (4 kcal) por substratos determinados por análisis químico, o estimados de tablas de composición alimentaria.

6. ¿Para qué se requiere de energía?

Los seres humanos necesitan energía para realizar todas sus actividades, tanto voluntarias como involuntarias. A continuación se presentan las principales necesidades:

Metabolismo basal. Esto comprende una serie de funciones que son esenciales de por vida, como reemplazo y función de las células; síntesis, secreción y metabolismo de enzimas y hormonas para transportar proteínas y otras sustancias y moléculas; mantenimiento de temperatura del cuerpo; trabajo ininterrumpido de músculos cardiacos y respiratorios; y la función del cerebro. La cantidad de energía destinada para el metabolismo basal en un plazo de tiempo es designada la Tasa Metabólica Basal (TMB), y es medida bajo condiciones estándar que incluyen estar despierto en posición supina después de 10 o 12 horas de ayuno y ocho horas de descanso físico, además de estar en un estado de relajación mental a temperatura ambiental que no produzca procesos que disipen o generan calor. A merced de la edad y el estilo de vida, la TMB representa del 45 al 70 por ciento del gasto energético total diario, y es influido principalmente por la edad, género, tamaño del cuerpo y composición del cuerpo del individuo.

Respuesta metabólica a los alimentos. Comer requiere energía para la ingestión y la digestión de comida, y para la absorción, el transporte, la interconversión, la oxidación y la deposición de nutrientes. Estos procesos metabólicos aumentan la producción de calor y el consumo de oxígeno, y son conocidos con términos como termogénesis inducida por la dieta, acción dinámica específica del alimento y efecto térmico de alimentación. La respuesta metabólica al alimento aumenta el gasto total energético en aproximadamente 10 por ciento de la TMB sobre un período de 24 horas en individuos con una dieta mixta.

Actividad física.

Esto es lo más variable y, después de la TMB, el segundo componente más significativo del gasto diario energético. Los humanos realizan actividades físicas obligatorias y discrecionales. Las actividades obligatorias rara vez pueden ser evitadas dentro de un contexto dado, y son impuestas al individuo por demandas económicas, culturales o de la sociedad. Ádemas del trabajo ocupacional, las actividades obligatorias incluyen actividades diarias como ir a escuela, atender a la familia y otras demandas hechas en niños y adultos por su ambiente económico, social y cultural.

Las actividades discrecionales, aunque no son social o económicamente esenciales, son importantes para la salud, el bienestar y una buena calidad de la vida en general.

Incluyen la práctica normal de actividad física para la adaptabilidad y la salud; la realización de tareas optativas en la casa que pueden contribuir a la comodidad familiar y el bienestar; y el compromiso en actividades individuales y las sociales deseables para el disfrute personal, la interacción social y el desarrollo comunitario.

Crecimiento. El costo energético del crecimiento tiene dos componentes: 1) la energía necesaria para sintetizar tejidos crecientes; y 2) la energía depositada en esos tejidos. El costo energético del crecimiento es aproximadamente 35 por ciento del requerimiento total energéticos durante los primeros tres meses de edad, cae rápidamente a alrededor de 5 por ciento a los 12 meses y cerca de 3 por ciento en el segundo año, permanece en el 1-2 por ciento hasta la media adolescencia, y es insignificante a finales de la adolescencia.

Embarazo. Durante el embarazo, es necesaria energía adicional para el crecimiento del feto, placenta y diversos tejidos maternos, como en el útero, los senos y los depósitos de grasa, así como para los cambios en el metabolismo materno y en el incremento del esfuerzo de la madre en el descanso y durante la actividad física.

Lactancia. El costo de energía para la lactación tiene dos componentes: 1) la energía contenida en la leche secretada; y 2) la energía requerida para producir esa leche.

Las mujeres lactantes bien alimentadas pueden derivar este requerimiento adicional en parte de depósitos de grasa acumulada durante el embarazo.

7. La nutrición en la adultez

Las necesidades nutricionales se modifican durante los años de la adultez, resalta la importancia de la dieta para mantener el estado de bienestar y evitar las enfermedades.

Se ha establecido patrones que apoyan un consumo de nutrimento y una salud óptima que incluyen:

1. Consumo de cinco a nueve porciones de frutas o verduras al día.

2. Consumo equilibrado de alimentos con ácidos grasos esenciales, 03 y 06

3. Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans

4. Inclusión de alimentos ricos en fibra, sobre todo alimentos ricos lignanos y fructooligosacáridos.

5. Consumo limitado de carbohidratos

6. Un mayor consumo de agua

Actividades

VERDADERO (V) o FALSO (F): Escriba una V o una F, en el espacio en blanco, según lo aprendido en la lección

1. ______ La alimentación es el hábito que más influye en nuestra salud.

2. ______ Heisler dijo: "El 90 % de todas las enfermedades sin contar la infecciones y los accidentes, están relacionadas con la alimentación"

3. ________ Nuestro cuerpo cambia totalmente cada siete años, y ese milagro se produce gracias al alimento que consumimos.

4. _______ El sabor, olor y consistencia, no necesitan combinarse para dar mayor gusto a las comidas.

5. _______ El agua se debe beber media hora antes de las comidas y dos horas después 

6. _______ Las frutas deben consumirse preferiblemente en el almuerzo como postres.

7. ________ comer primero las ensaladas crudas, después los otros platos. Siempre comer los alimentos crudos primero.

Mi decisión

Procuraré tomar mis alimentos a horas fijas, y no consumiré nada entre las comidas. Haré que el desayuno sea el alimento más importante del día y la cena la más liviana.