Programa de cambio conductual - Principios de vida saludable

La presente sesión tiene como objetivo comprender que cambiar conductas de salud es difícil, debido a que están moldeadas por la cultura y las emociones. Aprender que la educación es el método más efectivo para cambiar conductas en salud. 

Hay tres aspectos que debemos considerar en el proceso de lograr cambiar conductas: 

- Los conocimientos, 

- Las actitudes y 

- Las prácticas. 

El conocimiento no cambia necesariamente a las personas, las actitudes viene a ser el anhelo de querer cambiar, pero tampoco esto cambia lo más relevante y difícil es lograr las prácticas, que es lo que realmente produce si se logra continuidad y perseverancia.

HÁBITOS, ACTITUD Y MOTIVACIÓN

La formación y la manutención de nuevos hábitos. 

"Este cambio es en sí el milagro de los milagros. Es un cambio obrado por la Palabra, uno de los más profundos misterios de la Palabra. No lo podemos comprender; solo podemos creer, según lo declara la Escritura, que es 'Cristo en vosotros, la esperanza de la gloria'" (Ed, 172). 

El conocimiento de este misterio provee la llave para todo lo demás. Abre al ser humano los tesoros del universo, las posibilidades de desarrollo infinito.

Comprendiendo la formación de hábitos

"Hasta que el inconsciente no se haga consciente, el subconsciente dirigirá tu vida y tú le llamarás destino" - Carl Jung

• La función social. Ejemplo: Comer como forma de reunir amigos y familiares. En algunas culturas, rechazar alimento puede ser considerado una falta de respeto y no valorar el esfuerzo de otra persona. En otras culturas, se debe dejar el alimento en el plato para indicar saciedad. El alimento está asociado con la hospitalidad.

• El desarrollo biológico. Ejemplo: En el caso de la alimentación, hay preferencia por el gusto dulce (como la leche materna) desde el comienzo de la vida, por causa de la indiferencia de las papilas gustativas a lo salado, a rechazar lo amargo, como protección contra venenos. Para que un alimento pueda ser insertado en la dieta, necesita ser presentado al menos ocho veces. En general, las madres desisten antes y prefieren ofrecer los alimentos preferidos de los niños (dulces y alimentos grasos).

• La adquisición de hábitos en la infancia. Ejemplo: entrenamiento del niño en relación con el horario, el lugar, la situación, la forma, la velocidad, la cantidad y la calidad. Hay un modelado del comportamiento alimenticio, y los padres orientan y sirven de modelo. La disponibilidad de alimentos "saludables" facilita la adquisición de hábitos alimentarios adecuados.

• Afecto y atención. Ejemplo: Estos dos elementos son grandes reforzadores de los comportamientos. Desde el seno materno, en que están presentes estos dos elementos, hay una relación de seguridad y placer que incluye la alimentación. Esta también funciona como recompensa (lo dulce como resultado de buen comportamiento) o tiene carácter simbólico (torta de cumpleaños). En todo caso, hay fuertes elementos afectivos que mantienen tales hábitos; lo que dificulta su cambio.

• Hábitos como síntomas. Ejemplo: En casos de soledad, miedo, rabia, tedio, estrés, entre otros, la comida puede funcionar como castigo al propio individuo, o a otras personas, por el exceso o la falta total. La comida también puede ser manejada como fuente de placer: comer como actividad reforzadora (en general, por no tener otras), y no comer como forma de autocontrol o placer (anorexia nerviosa) o estar asociada con la culpa (bulimia).

"Primero, formamos hábitos; luego, ellos nos forman. Venza sus malos hábitos o ellos lo vencerán"-Dr. Rob Gilbert.

BARRERAS PARA LOS BUENOS HÁBITOS DE SALUD

• Dentro de la medicina

• Dentro de la sociedad

• Dentro de la persona

- Aprendizaje de los primeros años.

- Demora por recompensa inmediata.

- Optimismo irreal.

- Falta de motivación.

- Comportamientos saludables no relatados o inestables.

Los comportamientos saludables son adquiridos, expulsados y mantenidos por diferentes factores para distintas personas. Estos factores pueden cambiar con el tiempo.

Las variables más importantes en el cambio de comportamiento

Los pensamientos y las ideas tienen una gran influencia sobre los comportamientos saludables de los individuos. El sabio dice: "Sobre toda cosa guardada, guarda tu corazón; porque de él mana la vida" (Proverbios 4:23). Estas variables interactúan con los factores sociales y ambientales, y es la sinergia entre estas influencias lo que opera sobre el comportamiento.

• Conocimiento: Una familiaridad intelectual con los datos, la verdad o los principios, alcanzada por visión, experiencia o relatos.

• Habilidad: La habilidad de hacer bien alguna cosa, a partir del talento, el entrenamiento o la práctica.

• Creencia: La aceptación o la confianza en un hecho alegado o un conjunto de datos como verdaderos o justos sin un reconocimiento o prueba; una verdad percibida. "Y conoceréis la verdad, y la verdad os hará libres" (Juan 8:32).

• Actitud: Estilo, disposición, sentimiento o posición en relación con una persona o una cosa.

• Valores: Ideas, ideales y costumbres que provocan una respuesta emocional a favor o en contra de ellos.

Por otro lado, las condiciones para soportar o inducir el cambio son:

• Visión: Algo mayor que puede ser alcanzado, por un motivo trascendente. En general, al pensar en la vida espiritual, la inducción al cambio de hábitos debería estar en esta dirección.

Ejemplo: Abraham al salir de la casa de su parentela. Base: Espiritualidad. El estilo de vida es una cuestión de adoración a Dios.

• Ambición: El pensamiento en la ganancia. El cambio es motivado por el beneficio que debe ser alcanzado.

Ejemplo: Simón, el mago. Base: Intereses egoístas diversos. El estilo de vida es solo una cuestión de mayor salud, o más años de vida.

• Desesperación: La situación actual es muy complicada, los hábitos han traído sufrimiento insoportable y el cambio es el único camino posible.

Ejemplo: Faraón ante las plagas. Base: La dificultad presente. El estilo de vida es cambiado, pero cuando pasa el problema, se vuelve al estado anterior.

B. Importancia de la actitud

El cambio de hábitos exige un cambio de actitudes. "El mayor descubrimiento de mi generación es que cualquier ser humano puede cambiar de vida, cambiando de actitud" -William James (1842-1910). 

En Romanos 12:1, 2, el apóstol Pablo reflexiona en la importancia de la actitud, cuando recuerda que el cristiano debe renovar su forma de pensar, a fin de comprender el propósito de Dios para su vida. La actitud no debe ser la de la literatura de autoayuda, sino de confianza en la ayuda que viene de lo Alto.

Algunos ejemplos de pensamientos resistentes al cambio

• ¡Esta es mi manera de ser!

• Las cosas siempre fueron así...y permanecerán de ese modo.

• Lo intentaré, pero sé que no lo voy a conseguir.

• Esto no me es familiar.

• El cambio me tortura. ¡Me quitará todo el placer de la vida!

Por otro lado, tenemos algunas ideas alternativas para que el cambio ocurra:

• El cambio es posible, y el desarrollo de nuevos conocimientos, habilidades, hábitos, motivación, es una parte normal de la experiencia cristiana.

• Si existe algún estrés asociado con lo que no es familiar, también hay emoción, curiosidad, satisfacción, etc.

• El cambio puede ser hecho de tal forma que resulte en calidad de vida.

• Un desliz no es una recaída. ¡Vuelva a comenzar! El salmista afirma:"Cuando el hombre cayere, no quedará postrado, porque Jehová sostiene su mano" (Salmos 37:24).

MOTIVACIÓN

La motivación está relacionada con la emoción; no es solo una decisión, hay deseo o miedo: quien mucho es perdonado, mucho ama (Lucas 7:47). El amor es un elemento que impele al cambio. No se puede conocer a Cristo y permanecer de la misma forma.

La intensidad de la emoción participante puede potenciar o impedir la acción: quien está en Cristo, es una nueva criatura (2 Corintios 5:17). El rompimiento con el mundo debe ser total. Hay un gran énfasis en el cambio; en términos de nuevo nacimiento. ¡No es solo cambiar algunos hábitos, sino nacer de nuevo!

La motivación también necesita de la creencia de que es posible completar la tarea sobre la base de alguna evidencia. En el caso del estilo de vida cristiano, la mayor evidencia debe ser la fe (Hebreos 11:1), aun cuando la ciencia haya comprobado sistemáticamente los hábitos presentados en la revelación como saludables. Por otro lado, como Pablo lo afirma en Filipenses 4:13, "Todo lo puedo en Cristo que me fortalece". El cambio no es solo algo que se intenta, sino también en Cristo es plenamente posible.

La motivación requiere concentración, un direccionamiento del pensamiento y de la energía hacia donde se quiere ir. La motivación requiere un elemento de misión: un deseo de ir más allá, de llegar a un lugar. El foco del cambio es la adoración. Pablo, en Romanos 12:1, nos recuerda que debemos presentar nuestros cuerpos en sacrificio vivo, santo y agradable a Dios.

PASOS PARA UN CAMBIO DE HÁBITOS

* En primer lugar, es necesario conocernos a nosotros mismos, verificando nuestros hábitos.

* Reconocer los comportamientos que están interfiriendo negativamente o positivamente en su estilo de vida.

* Tener una visión; definir los patrones de comportamiento deseables.

* Definir claramente sus metas y sus objetivos (qué, cuándo, cómo, dónde y por qué).

*Trazar un plan de acción y comprometerse con él.

* Entrenamiento de la voluntad; desde los pequeños cambios (más fáciles) hasta los mayores (más difíciles). O realizar el cambio gradualmente, incluyendo los aspectos del estilo de vida más fácilmente ejecutables hasta los puntos más complejos.

* Obtener apoyo: Dios, comunidad, familia.

* Estar atento a las recaídas.

"Al paso que no podemos hacer nada para cambiar nuestro corazón, ni para ponernos en armonía con Dios, al paso que no deben confiar para nada en nosotros ni en nuestras buenas obras, nuestras vidas han de revelar si la gracia de Dios mora en nosotros. Se nota un cambio en el carácter, en las costumbres y las ocupaciones. diferencia será muy clara e inequívoca entre lo que han sido y lo que son. El carácter se da a conocer no por las obras buenas o malas que de vez en cuando se ejecutan, sino por la tendencia de las palabras y de los actos en la vida diaria" (CC, 56,57).

Hay algunos pasos que son propuestos a continuación y que fueron elaborados por el Dr. Cesar Gálvez, quien deseen lograr cambios significativos necesitara seguir estos pasos, aplicándolos obviamente a su propio caso.

2.1. Primer paso: establezca su conducta blanco de cambio

Seleccione solo una conducta en salud que desea cambiar. Algunas personas podrían escoger conductas a la vez y combinarlas o tratarlas por separado. Sin embargo, lo más recomendable es trabajar una sola conducta.

La conducta que usted seleccione cambiar se llamara conducta negativa. Por ejemplo: yo no tomo agua, me gustaría cambiar y tomar agua. Entonces, no tomar agua, será la conducta negativa y tomar agua será la conducta blanca de cambio.

Una vez que pensó y eligió la conducta blanco de cambio, escríbala en términos sencillos, positivos y que se puedan medir. Así, por ejemplo TOMAR 6 a 8 VASOS DE AGUA POR DIA. Así también escriba a continuación la conducta negativa que va a cambiar: NO TOMAR AGUA.

Escriba a colores y en letras grandes un pequeño afiche que podría decir más o menos así:

• Mi conducta blanco de cambio: TOMAR 6 A 8 VASOS DE AGUA CADA DIA.

• Mi conducta a cambiar: NO TOMAR AGUA.

Finalmente, colóquelo en uno o varios lugares visibles para usted: a un lado del espejo del baño, en su dormitorio, en su escritorio de trabajo o en algún otro lugar donde lo vea constantemente.

2.2. Segundo paso: haga una lista de los antecedentes de la conducta negativa

El propósito de este análisis es descubrir qué cosas de su experiencia o entorno cultural a través de su vida, condicionaron la práctica de la conducta negativa. Es necesario descubrir lo que facilito y forzó el desarrollo del hábito.

Al llegar a este momento hay que hacerse la pregunta: ¿Por qué no tomo agua?

Analícese y encuentre razones. Piense como su hogar, la escuela o la comunidad donde vivió en el pasado o donde vive actualmente influyeron en usted para no tomar agua. Por ejemplo usted puede recordar:

• Nunca vi a mis padres tomando agua aparte de los refrescos a la hora de comer.

• Una vez cuando tome agua, a media mañana me enferme con una infección estomacal que me duro algunos días. Desde ahí tengo miedo de volver a tomar agua.

• Mis tíos siempre me dicen que nunca debo tomar agua fría porque me podría resfriar.

2.3. Tercer paso: haga una lista de las consecuencias de la conducta negativa

Ahora es fundamental responder la siguiente pregunta. ¿Qué me podría pasar si continuo en la rutina de no tomar agua? 

Haga una lista de posibles consecuencias que usted pudiera tener si no cambia de conducta. No solo piense en las cosas malas que le podrían suceder, sino también en las cosas buenas que dejaría de disfrutar.

El propósito de este análisis es ayudarnos a percibir la amenaza o el peligro latente de nuestros hábitos negativos, para nuestra salud y nuestro bienestar general.

Algunas posibles consecuencias serían:

• Podría sufrir de estreñimiento.

• Mi digestión sería más lenta.

• Tendré el cerebro nublado.

•Mis riñones trabajaran más.

• Subiré de peso.

2.4. Cuarto paso: haga una lista de los beneficios de la conducta blanco de cambio

Este es el momento de responder las preguntas ¿Para qué debo cambiar? ¿Qué beneficios hay en tomar de 6 a 8 vasos de agua por día? 

Reflexione en todos los beneficios que usted pueda percibir. Imagine, con la mayor cantidad posible de detalles, los beneficios que disfrutará. Mírese a usted mismo en la imaginación gozando de las ventajas.

El propósito de este paso es reforzar nuestra motivación para cambiar y hacer mas deseable el cambio. Estos podrían ser algunos beneficios percibidos y escritos:

• Voy a perder peso.

• Controlare mejor mi deseo de comer demasiado.

• Tendré energía y cerebro más despejado.

• Mi digestión será mejor.

• Mis riñones lo agradecerán.

• Tendré menos resfríos.

2.5. Quinto paso: programación de la conducta positiva

En este paso, usted llegó al corazón del proyecto.

Responda a las preguntas: ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Con quién?, es decir: ¿Cómo aprenderé la nueva conducta que me propuse? ¿Qué haré para alcanzar mi conducta blanco? ¿Cuándo y a qué hora practicaré? ¿Hay algún lugar en donde comenzaré a practicar la nueva conducta? ¿Contaré con un compañero o compañera para practicar esta conducta?

El siguiente cuadro podría ser un programa sugerente y tiene como finalidad de implementar el hábito de tomar 6 a 8 vasos de agua cada día.

- ¿Cómo? - Comenzare aprendiendo a tomar 2 vasos de agua cada día.

- ¿ Cuándo? - A las 10 am. todos los días.

¿Dónde? - De lunes a viernes en mi centro de trabajo, sábado en la iglesia y domingo en mi casa o en el mercado, si estoy de compras.

¿Con quién? - Mi esposa me llamara por teléfono al trabajo 5 minutos antes para recordarme. Juntos tomaremos agua los sábados y domingos.

Después de un mes, cuando ya sea natural para mi tomar agua a media mañana, daré el siguiente paso: tomar dos vasos al levantarme cada mañana. Mi nuevo programa será el siguiente:

¿Cómo? - Aumentar 2 vasos de agua más cada día, alcanzando así a 4 vasos por día.

¿Cuándo? - Al levantarme cada mañana y a las 10 a.m. todos los días como ya es mi costumbre. En la cocina de mi casa a las 6.30 a.m.

¿Dónde? - De lunes a viernes en mi centro de trabajo, sábado en la iglesia y domingo en mi casa o en el mercado, si estoy de compras.

¿Con quién? - Mi esposa me llamara por teléfono al trabajo 5 minutos antes para recordarme. Juntos tomaremos agua los sábados y domingos.

Después del segundo mes, cuando ya es cosa natural tomar agua al levantarme y a media mañana, estará listo para dar el tercer paso: tomar 1 vaso más a media tarde.

¿Cómo? - Aumentar 1 vaso de agua más cada día, alcanzando así a 5 vasos por día.

¿Cuándo? - Al levantarme y a media mañana como ya es mi costumbre y a las 4 de la tarde cada día.

¿Dónde? - De lunes a viernes en mi centro de trabajo, sábado en la iglesia y domingo en mi casa.

¿Con quién? - En mi trabajo lo haré solo y en mi casa con mi esposa.

La siguiente es una lista sugerente de hábitos para los cuales se puede hacer este tipo de programación: 

- Hacer ejercicio cuatro veces por semana, 

- Acostarse temprano, 

- Abandonar el consumo de café, 

- Tomar buen desayuno cada día, 

- Cenar livianamente, 

- Sustituir el consumo de carne tres días por semana.

2.6 Sexto paso: Reforzadores.

Muchos programas o esfuerzos personales sucumben porque a veces no se colocan elementos externos que permitan establecer conductas. Esto se conoce como los reforzadores es decir aquellos elementos que al cumplir una determinada conducta en un tiempo determinado, serán otorgados a la persona o aun determinado grupo humano. Los reforzadores pueden ser materiales o sociales.

Los reforzadores materiales son objetos que uno se va otorgando como premio o que uno regala a otro como premio, cada cierto tiempo por haber cumplido en su vida diaria con su programación. Algunos ejemplos de reforzadores puede ser: una blusa nueva, una camisa, un adorno especial, una cantidad pequeña de dinero, una comida fuera de casa, una bebida favorita o una entrada para un espectáculo cultural.

Reforzadores sociales son actos o palabras de reconocimiento y estimulo que uno mismo se las da, se los presenta a otros o recibe de otros.

Algunos ejemplos son: diplomas, certificados, palabras de felicitación, reconocimiento, estimulo, elogio, etc.

Lo más recomendable es comenzar con reforzadores materiales, luego añadir los sociales. Después de un tiempo, cuando el nuevo habito está formado, es bueno retirar los tangibles y continuar con los reforzadores sociales. Estos últimos pueden persistir por un buen tiempo hasta que la nueva conducta este consolidada.

Ejemplo: si cumplimos cada día nuestro plan personal de tomar los vasos respectivos por día, prepararemos nuestra comida preferida o iremos a comer a un restaurante. Además pediremos a los padres de ambos anticipadamente que nos envíen una tarjeta de recuerdo de nuestra decisión y de felicitación. Finalmente nos reuniremos los viernes a las 9 pm.

Para contarnos nuestro testimonio y felicitarnos el uno al otro. Puede ser un viaje cercano, una salida a su restaurante favorito, etc.

2.7. Séptimo paso: Cometido y lema

Este aspecto es relevante, cada uno o por separado hacen una pequeña tarjeta, un pequeño documento o un afiche, en el cual cada uno formula una declaración en los siguientes términos y escribe un lema que le anime:

" Yo,........ consciente de los beneficios de beber agua, y deseoso de disfrutar de una vida más plena, decido hoy (fecha) que por la gracia de Dios y la ayuda de mi familia, BEBER 6 VASOS DE AGUA POR DIA, de acuerdo al presente programa".

FIRMA

No olvide que la declaración de compromiso le da un carácter de formalidad y seriedad a su proyecto mientras que el lema está destinado a inspirarlo y fortalecerlo en la formación del hábito. Puede ser un texto bíblico, una cita, un dicho famoso o un pensamiento que le agrade. Debe ser corto y fácil de memorizar.

Actividades

Elabora su programa de cambio conductual y lo incorpora en su experiencia diaria durante el semestre académico. Y cada semana deténgase en medio de sus múltiples actividades, busque un lugar solitario, vuelva a leer su proyecto individual de modificación conductual y responda en su mente y corazón las preguntas: ¿Cómo me fue esta semana?, ¿Cumplí con mi programa de cambio?, ¿Por qué si, o porque no?, ¿Qué hice bien? ¿Qué debo mejorar?, ¿Qué problema tuve? ¿Cómo puedo superar las barreras? Y prepárate para compartirlas en clase.

Escriba solo lo que usted vea conveniente, es decir, lo que usted quisiera recordar y reforzar. El escribir le ayudara a refrescar y a fijar nuevas ideas.